Um Rückenschmerzen vorzubeugen ist es nicht nur wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken. Auch ist es wichtig den gesamten Rücken beweglich zu halten. Das Rückentraining  sollte allerdings nur als Vorbeugung dienen. Wenn Sie schon Probleme mit dem Rücken haben, ist wichtig vor einem neuen Rückentraining einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie loslegen.

Ursachen für Rückenschmerzen

RückenschmerzenOft ist es nicht einfach, eine eindeutige Diagnose für Rückenschmerzen zu erstellen. Bei Beschwerden im Rücken spielen Faktoren wie körperliche Fehlbelastungen und Fehlhaltungen genauso eine Rolle wie mentale und seelische Belastungen. Durch Schonhaltungen und einseitige Haltungen kommt es schnell zu Verspannungen der Rückenmuskulatur und zu Fehlhaltungen. Das heißt Sehnen, Gelenke und Muskeln müssen immer wieder neu beansprucht werden, damit sie ihre Funktionsfähigkeit nicht verlieren. Wichtig ist bei Rückenproblemen also trotz Schmerz aktiv zu bleiben. Wer aufgrund von Schmerzen aufhört sich aktiv zu bewegen, erreicht nur das Gegenteil. Die Rückenmuskulatur wird weiter geschwächt und die Stabilität des Rückens leidet enorm. Falsches und zu vieles Sitzen spielen dabei oft eine sehr große Rolle.

Rückentraining zur Vorbeugung

Mit einfachen Übungen können Sie die Rückenmuskulatur effizient stärken. Doch welche Muskeln müssen gestärkt werden? Es reicht nämlich nicht aus, wenn Sie nur die Rückenmuskeln stärken. Bei einem effizienten Rückenmuskel Training zu Hause sollten Sie auch unbedingt diese Bereiche in Ihr Training einbeziehen:

  • Oberschenkelmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Pomuskulatur
  • Hüftbeuger

Warum Sie unbedingt die Baumuskulatur trainieren sollten

Das Muskelsystem des Körpers funktioniert nach einem bestimmten System. Es gibt fast immer einen Beuger und einen Strecker. Dabei bilden zwei Muskelgruppen eine Einheit und arbeiten je nach Bewegung gegeneinander. Die Bauchmuskulatur stabilisiert und stützt den Rücken. Schwächelt hier die Muskulatur, muss der Rücken diese Arbeit übernehmen und nimmt mit der Zeit Schäden.

Die kleinen unsichtbaren Rückenmuskeln rund um die Wirbelsäule bilden eine weitere Stütze, die es nicht zu vernachlässigen gilt. Mit einfachen Drehungen, Beugungen und Streckungen werden diese Muskeln gestärkt. Das viele tägliche, inaktive Sitzen sorgt aber für eine Erschlaffung dieser Muskeln und damit für Schmerzen, da die Wirbel nicht mehr genügend gestützt werden. Die großen Rückenmuskeln übernehmen dann zwar auch hier die Arbeit aber eben nicht alles.

Diese Übungen helfen die Rückenmuskulatur zu kräftigen

  • Seitstütz

Seitstütz

Dazu legen Sie sich auf die Seite. Die Beine sind leicht angewinkelt und liegen aufeinander. Sie stützen sich auf den Ellenbogen auf und heben so leicht den Oberkörper. Achten Sie aber darauf, dass die Schulter über dem Ellenbogen steht. Beim Einatmen heben Sie das Becken. Knie, Hüfte und Becken bilden eine Linie.

  • Schulterbrücke

Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt und die Arme liegen seitlich eng am Körper. Der Blick geht nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie in dieser Position den Kopf ruhig halten und ihn nicht hin und her bewegen. Das kann die Nackenmuskulatur schädigen. Während der Einatmung drücken Sie die Füße fest in den Boden und heben Sie das Becken und den Rücken an. Beim Ausatmen legen Sie Becken und Rücken ganz langsam wieder ab.

Die Dehnung nicht vernachlässigen

Durch das ständige Sitzen verkürzt und verspannt ein Teil der Muskulatur. Daher ist es nicht nur wichtig die Rückenmuskeln zu stärken, Sie sollten auch einen Teil Ihres Rückentrainings für Dehnübungen aufwenden.

Dehnen Sie Ihre Nackenmuskeln

Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie Ihren Rücken gerade. Nun legen Sie Ihre Nackenmuskeln dehnenrechte Hand auf die linke Seite des Kopfes und neigen Sie den Kopf vorsichtig in Richtung der rechten Schulter.  Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Danach beugen Sie den Kopf nach vorn und legen Ihre Hände auf den Hinterkopf, um die Dehnung etwas zu erhöhen. Gehen Sie auch hier sehr vorsichtig vorn und zwingen Sie Ihren Körper nicht in eine bestimmte Haltung. Sie dürfen Ihre Muskeln nur so weit dehnen, wie es für Sie angenehm ist. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf.

Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Nun drücken Sie Ihre Hände in den Boden und den Rücken nach oben, genau wie eine Katze es macht. Ziehen Sie dabei das Kinn zur Brust und das Steißbein nach unten. Danach gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Abfolge einige Male.

Dehnen Sie die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Heben Sie das Becken einige Zentimeter vom Boden und legen Sie es ein Stück weiter links wieder ab. Nun lassen Sie Ihre Knie nach Rechts fallen. Die Arme sind seitlich in Schulterhöhe ausgestreckt. Der Kopf schaut nach links. Halten Sie diese Position einige Augenblicke und wechseln Sie dann die Seite.

Dies ist nur ein kurzer Ausschnitt aus einem Rückenprogramm mit dem Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken können. In Fitnessstudios werden ausführlichere Programme angeboten.

Tipps für den Alltag

Verbringen Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen? Wenn ja, beherzigen Sie ein paar Tipps, die sich ohne Probleme in den Alltag integrieren lassen und unterstützen Sie so Ihren Rücken.

Richtig sitzen

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie ergonomisch korrekt sitzen können. Wenn nötig kaufen Sie sich einen neuen Bürostuhl. Eine Investition, die Ihrem Rücken gut tun wird.

Richtig sitzen am Schreibtisch

Bewegung

Stehen Sie so häufig wie möglich während der Arbeitszeit auf. Spätestens alle 45 min sollten Sie einmal kurz Aufstehen. Dehnen Sie sich. Richten Sie sich zwischendurch auf. Arbeitet man den ganzen Tag vor dem Computer, sitzt man schnell vorn übergebeugt. Verschränken Sie Ihre Hände in den Nacken und denen Sie sich weit nach hinten als Gegenbewegung. Verändern Sie häufig Ihre Sitzposition.

Richtig stehen

Beim Warten steht man oft instabil. Die Schultern hängen nach vorne und der Rücken ist rund. Stellen Sie sich zwischendurch bewusst gerade auf. Verspannen Sie dabei aber nicht Ihre Muskeln. Stehen Sie locker Brust raus, Bauch rein. Das haben wir doch schon als Kinder gelernt.

Tipps für Sport und Freizeit

Bewegen Sie sich auch in der Freizeit regelmäßig. Ausdauersport wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sollten Sie genauso in Ihren Trainingsplan integrieren wie Gymnastik und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Mit Rückenproblemen muss man nicht leben. Es gibt viele Möglichkeiten den Rücken zu stärken und die Muskeln zu entspannen. Es liegt nur an Ihnen. Bei schweren Schmerzen oder einem längeren Leiden besuchen Sie bitte einen Arzt bevor Sie diese Übungen durchführen.

Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschliesslich für Interessierte und zur Fortbildung gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Wir übernehmen keine Haftung für Schäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung der Angaben entstehen. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder Heilpraktiker.